2024 Autor: Chloe Blomfield | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 00:00
Dosiahnuť čo najlepšiu rovnováhu živín v tele môže byť niekedy problém. Minerály ako zinok sú nevyhnutné pre optimálne zdravie a možno ich získať zo živočíšnych potravín alebo doplnkov. Čo ak ste vegán? Zelenina bohatá na zinok je bohatá, ale mnohé rastlinné potraviny obsahujú fytáty, ktoré minimalizujú absorpciu. V tomto článku zistíte, ktorá zelenina s vysokým obsahom zinku by vám mohla pomôcť a zlepšiť vstrebávanie.
Koľko zinku potrebujem a prečo
Nedostatok zinku je bežný u vegetariánov a vegánov. Je to preto, že rastlinná strava neumožňuje príjem živočíšnych produktov bohatých na zinok. Doplnky sú jedným z riešení, ale pridanie určitej zeleniny kvôli zinku môže tiež zvýšiť hladiny tohto minerálu. Majte na pamäti, že potraviny z rodiny strukovín môžu v skutočnosti obmedzovať vstrebávanie, takže ak je vaša strava bohatá na tieto, vyvážte to inými rastlinnými zdrojmi zinku.
Súčasná DV pre zinok je 15 miligramov, ale vegáni by sa mali zamerať na 30 mg. Je to spôsobené vysokou spotrebou potravín obsahujúcich fytáty vo vegánskej strave. Tieto limitujú množstvo zinku, ktoré môže telo prijať.
Zinok je dôležitý pre imunitný systém, produkciu enzýmov, tvorbu bielkovín, DNA a pre udržanie dobrého čuchu. Pomáha tiež pri metabolizme sacharidov, vytvára zdravú pokožku a nechty a zlepšuje hojenie rán. Nedostatok zinku spôsobuje nižšiu imunitnú odpoveď, vypadávanie vlasov a nerovnováhu estrogénu. U mladých ľudí môže dokonca spôsobiť spomalený rast a silné hnačky. Ako pri všetkom, aj tu ide o starostlivú rovnováhu, pri ktorej nadbytok zinku môže uvoľňovať toxické voľné radikály.
Zelenina s vysokým obsahom zinku je vynikajúcim spôsobom, ako si udržať dobré zásoby tohto základného minerálu. Niektoré faktory však môžu inhibovať absorpciu zinku. Jeden z nich už bol diskutovaný – fytáty. Iné problémy môžu tiež spomaliť vstrebávanie živín. Nedostatok bielkovín spomaľuje príjem zinku. Toto je bežný problém medzi vegánmi, najmä medzi tými, ktorí sú s touto praxou noví.
Hlavným zdrojom bielkovín pre vegánov sú navyše často strukoviny a orechy, ktoré obsahujú fytáty. Kvasenie a fermentácia môžu skutočne zvýšiť vstrebávanie zinku, a preto potraviny ako tofu a tempeh, ktoré sú rastlinnými zdrojmi zinku, pomáhajú zvyšovať spotrebu zinku. Ak si fazuľu a šošovicu pred varením dobre namočíte, môžete tiež odstrániť niektoré fytáty.
Zinok bohatá zelenina
Vytvorenie stravy, ktorá obsahuje všetky minerály a živiny potrebné pre dobré zdravie, si vyžaduje určitý cvik. Špenát môže byť jednou z najbohatších na zinok zeleniny. Iná zelenina obsahujúca zinok zahŕňa:
- Huby
- Špargľa
- Kukurica
- brokolica
- Pšeničné klíčky
- Ovos
- Cesnak
- Ryža (najmä hnedá)
- Okra
- cuketa
Orechy a semená majú vysoký obsah bielkovín, aleaj zinok. Skúste do svojho jedálnička pridať zinok pomocou semienok ako:
- Tekvica
- Slnečnica
- Konope
- Ľan
- Chia
Orechy sú súčasťou stravy bohatého na zinok, ako napríklad:
- Arašidy (v skutočnosti strukovina)
- Brazílske orechy
- Vlašský orech
- Kešu
- Mandle
- Pecans
Odporúča:
Konzumácia zeleniny na príjem vitamínu K – prečítajte si o zelenine bohatej na vitamín K
Vitamín K je živina nevyhnutná pre ľudské telo. Jeho najdôležitejšou funkciou je zrážanie krvi. V závislosti od vášho osobného zdravia možno budete musieť vyhľadať alebo obmedziť konzumáciu potravín bohatých na vitamín K. Viac sa dozviete v tomto článku
Zelenina s vysokým obsahom vápnika – prečítajte si o konzumácii zeleniny bohatej na vápnik
Zatiaľ čo špenát vám v skutočnosti neprinúti okamžite narásť veľké svaly na boj s darebákmi, je to jedna z najlepších zelenín pre vápnik, ktorý nám pomáha pestovať silné a zdravé kosti. Kliknutím na tento článok sa dozviete viac o zdrojoch vegetariánskeho vápnika
Konzumácia zeleniny na príjem vitamínu E: Ako pestovať zeleninu bohatú na vitamín E
Vitamín E je antioxidant, ktorý pomáha udržiavať zdravé bunky a silný imunitný systém. Tiež opravuje poškodenú pokožku, zlepšuje videnie, vyrovnáva hormóny a zahusťuje vlasy. Kliknutím sem zobrazíte užitočný zoznam zeleniny s vitamínom Erich, ktorú môžete pestovať vo svojej záhrade alebo si ju môžete kúpiť
Zelenina s vysokým obsahom vitamínu C – informácie o pestovaní zeleniny bohatej na vitamín C
Keď začnete plánovať záhradku na budúci rok, možno budete chcieť zvážiť výživu. Pestovanie vlastnej zeleniny je skvelý spôsob, ako sa uistiť, že budete jesť zdravú výživu, pričom je dôležité zahrnúť zeleninu s vysokým obsahom vitamínu C. Viac sa dozviete v tomto článku
Konzumácia zeleniny na príjem vitamínu A – aké sú niektoré druhy zeleniny bohaté na vitamín A
Vitamín A v zelenine je ľahko dostupný a pre telo ľahko dostupný, zatiaľ čo väčšina mäsa, ktoré ho obsahuje, má vysoký obsah cholesterolu. Jesť správnu zeleninu pre vitamín A je jednoduché, keď viete, ktoré druhy obsahujú vysoké množstvo vitamínu. Tento článok vám pomôže
