2024 Autor: Chloe Blomfield | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 00:00
Pokiaľ vám rodičia nezakázali televíziu, nepochybne poznáte Popeyov výrok, že je „silný až do konca, pretože jem špenát“. Populárny refrén a matematická chyba viedli milióny Američanov k presvedčeniu, že špenát má taký vysoký obsah železa, že vás robí silnými a zdravými. Niet pochýb o tom, že zelenina bohatá na železo je dôležitá v našej strave, ale existuje mnoho iných druhov zeleniny, ktoré majú vyšší obsah železa ako špenát. Aká iná zelenina je bohatá na železo? Poďme to zistiť.
O zelenine s vysokým obsahom železa
V roku 1870 nemecký chemik Eric von Wolf skúmal množstvo železa v zelenej listovej zelenine vrátane špenátu. Ukázalo sa, že zistil, že špenát obsahuje 3,5 miligramu železa v 100 gramovej porcii; pri zaznamenávaní údajov mu však chýbala desatinná čiarka a napísal, že porcia obsahuje 35 miligramov!
Zvyšok je história a táto chyba a populárna karikatúra boli zodpovedné za zvýšenie spotreby špenátu v Spojených štátoch o tretinu! Hoci matematika bola prekontrolovaná a mýtus vyvrátený v roku 1937, mnohí ľudia si stále myslia, že špenát je zo zeleniny najviac bohatý na železo.
Aká zelenina je bohatá na železo?
Ľudské telo nedokáže produkovaťželezo samo o sebe, takže musíme jesť potraviny, ktoré podporujú našu potrebu železa. Muži a ženy po menopauze potrebujú asi 8 mg. železa za deň. Menštruujúce ženy potrebujú viac, asi 18 mg. za deň a tehotné ženy potrebujú ešte viac pri 27 mg. za deň.
Mnoho ľudí získava všetko železo, ktoré ich telo potrebuje, z červeného mäsa, ktoré je veľmi husté. Aj červené mäso má často viac kalórií, čiastočne kvôli spôsobu prípravy alebo sprievodným koreninám alebo omáčkam ako zelenina bohatá na železo.
Zatiaľ čo špenát je stále považovaný za pomerne vysoký obsah železa, existuje mnoho ďalších možností pre vegánov, vegetariánov alebo pre tých, ktorí si želajú menej kalorickú možnosť ako červené mäso. V skutočnosti to je dôvod, prečo veľa vegánov a vegetariánov jedáva tofu. Tofu sa vyrába zo sójových bôbov, vynikajúceho zdroja železa a tiež vápnika, fosforu a horčíka.
Šošovica, fazuľa a hrach sú zelenina bohatá na železo. Fazuľa je tiež vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, kyseliny listovej, fosforu, draslíka a mangánu.
Zelená listová zelenina, ako napríklad špenát, obsahuje značné množstvo železa na porciu. Toto je kategorizované ako nehemové železo. Nehemové železo, čiže železo na rastlinnej báze, sa do ľudského tela vstrebáva ťažšie ako hemové železo, ktoré pochádza zo zvierat. Preto sa vegetariánom odporúča zvýšiť príjem železa na 1,8-krát vyšší ako u konzumentov mäsa.
Zelená zelenina s vysokým obsahom železa zahŕňa nielen špenát, ale aj:
- Kale
- Collards
- Zelené repy
- Chard
- brokolica
Doplnková zelenina s vysokým obsahom železa
Paradajky majú málo železa, ale keď sa sušia alebo koncentrujú, hladina železa v nich stúpa, takže si doprajte trochu sušených paradajok alebo pridajte paradajkový pretlak do varenia.
Moja mama mi vždy hovorila, aby som zjedol šupku z pečených zemiakov a ukázalo sa, že to má svoj dôvod. Zemiaky síce obsahujú železo, no najvýraznejšie ho obsahuje šupka. Navyše obsahujú vlákninu, vitamín C, draslík a B6.
Ak ste mykofág, milovník húb, máte tiež šťastie. Jedna šálka varených bielych húb obsahuje 2,7 mg. železa. To znamená, že hoci huby portabella a shiitake môžu byť chutné, majú veľmi málo železa. Hliva ustricová má však dvakrát toľko ako biele huby!
Mnoho zeleniny obsahuje značné množstvo železa, ale pomer hmotnosti k objemu je väčší ako u mäsa, čo by sťažilo, ak nie znemožnilo, prijať dostatočné množstvo železa na absorbovanie denného odporúčaného množstva železa. To je však v poriadku. To je dôvod, prečo je veľa našej zeleniny varených, čo nám umožňuje konzumovať väčšie množstvá a využívať výhody nielen jej hladiny železa, ale aj mnohých ďalších vitamínov a živín.
Odporúča:
Aquaponická zelenina: Zistite viac o zelenine, ktorá rastie s rybami
Revolučnou a trvalo udržateľnou záhradkárskou metódou je spoločné pestovanie rýb a zeleniny. Tiež známa ako akvapónia, tu sa môžete dozvedieť viac
Zelenina s vysokým obsahom vitamínu D – prečítajte si o príjme vitamínu D v zelenine
Vitamín D je základná živina. Ľudské telo ho potrebuje na vstrebávanie vápnika a horčíka, ktoré sú potrebné pre zdravé kosti a zuby. Zatiaľ čo niektorí ľudia dostávajú dostatok vitamínu D prirodzene, niektorí nie. Viac o zelenine bohatej na vitamín D nájdete tu
Zelenina s vysokým obsahom vápnika – prečítajte si o konzumácii zeleniny bohatej na vápnik
Zatiaľ čo špenát vám v skutočnosti neprinúti okamžite narásť veľké svaly na boj s darebákmi, je to jedna z najlepších zelenín pre vápnik, ktorý nám pomáha pestovať silné a zdravé kosti. Kliknutím na tento článok sa dozviete viac o zdrojoch vegetariánskeho vápnika
Bežná zelenina s vysokým obsahom zinku – konzumácia zeleniny na príjem zinku
Zinok bohatá zelenina je bohatá na zinok, ale mnohé rastlinné potraviny obsahujú fytáty, ktoré minimalizujú vstrebávanie. V tomto článku zistíte, ktorá zelenina s vysokým obsahom zinku vám môže pomôcť a zlepšiť vstrebávanie. Pre viac informácií kliknite sem
Zelenina s vysokým obsahom vitamínu C – informácie o pestovaní zeleniny bohatej na vitamín C
Keď začnete plánovať záhradku na budúci rok, možno budete chcieť zvážiť výživu. Pestovanie vlastnej zeleniny je skvelý spôsob, ako sa uistiť, že budete jesť zdravú výživu, pričom je dôležité zahrnúť zeleninu s vysokým obsahom vitamínu C. Viac sa dozviete v tomto článku
